Ожидание — однажды утром ты просыпаешься и волшебным образом чувствуешь максимальную уверенность в себе. Прямо как героиня фильма «Красотка на всю голову». Реальность — как настоящая девушка плюс сайз, годами учишься принимать свое тело и не откладывать жизнь на потом. INPLUS подобрал несколько упражнений, которые помогут самостоятельно поработать над самооценкой и поверить в себя.

Здоровая самооценка устойчива и, в идеале, не зависит от внешних обстоятельств: сантиметров на талии, должности или мнения окружающих. Человек ощущает себя ценным самим по себе, без каких-либо условий. Особенно, в духе «если похудею до N-килограммов, стану более уверенной в себе». Девушка со стабильной самооценкой не останавливает саморазвитие, а скорее наоборот — позитивно смотрит на будущее.

Рациональный способ улучшить самооценку — пойти в длительную психотерапию. Сейчас доступны как онлайн, так и оффлайн варианты. Но если пока такой возможности нет, попробуйте следующие письменные практики и упражнения.

«Анализируй это», или работа над негативными мыслями

Упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые любят составлять таблицы, наводить порядок в своих мыслях и анализировать.

«Только один человек в мире может заставить вас чувствовать себя подавленным, тревожным или злым — и это вы сами», — пишет известный американский психиатр Дэвид Бернс, популяризатор когнитивно-поведенческой терапии Бека. В своей книге «Здоровая самооценка» автор предлагает поработать над негативными убеждениями и найти в них когнитивные искажения, чтобы затем сформировать позитивные, более реалистичные мысли.

Вспомните момент, когда вы чувствовали себя грустно, подавленно или были чем-то сильно расстроены. Постарайтесь записать мысль, которая пришла вам в голову в этот момент.

Например, девушка плюс сайз услышала от молодого человека критику в адрес своего тела: «Тебе надо бы поменьше есть». Ее мысли: «Я толстая и некрасивая. Он меня не любит, и никто никогда меня не полюбит». Она чувствует грусть, разочарование, возможно злость на себя. Эмоции вызваны не его словами, а мыслями девушки.

Психолог советует исследовать негативные мысли и проверить их на наличие когнитивных искажений, нелогичных и нереалистических представлений, которые приводят к негативным оценкам себя и окружающего мира. Примеры подобных искажений в мышлении:

• Все-или-ничего. Человек видит все в черно-белом цвете
• Сверхобобщение. Когда одно неприятное событие приводит к мысли о том, что все идет плохо.
• Обесценивание хорошего. Позитивные вещи не считаются чем-то ценным.
• Поспешные выводы. Попытки предсказать исход событий, понять мысли других людей.
• Эмоциональное обоснование. Причиной событий считается субъективные чувства человека, «я так чувствую».

Это не полный список когнитивных искажений, однако в мыслях девушки уже можно найти несколько нелогичных утверждений:

Все-или-ничего: раз Вася не любит, то никто не полюбит
Сверхобобщение: если Вася сказал так, то и остальные подумают то же самое
Поспешные выводы: Вася сказал такое один раз, он решил покончить с чувствами
Эмоциональное обоснование: никто никогда не полюбит, потому что я так чувствую.

В зависимости от реальной ситуации и отношений героев объяснения могут быть разные. Возможно Вася и правда мерзкий мужик, который не ценит свою девушку. Но может быть, в тот день на него накричали на работе, и он пересек черту.

Задача упражнения — сформулировать новую позитивную мысль, которая не содержит искажений, более близка к реальности и доказывает, что негативная мысль неверна.

Например, финальный вариант может звучать так: «Мой молодой человек сказал мне грубость. Возможно он не осознает, как ранят меня такие высказывания, и мне нужно еще раз донести до него это. Он выбрал меня и вступил со мной в отношения. Со мной все в порядке, и я заслуживаю любви сама по себе».

Арт-коллаж «Какая я» и признание собственных достижений

Упражнение подойдет для творческих девушек, которые любят мастерить своими руками, рисовать и мыслить образами.

Техника похожа на составление карты желаний, но направлена на самоподдержку, исследование себя и раскрытие таланта.

Задайте себе вопрос «Какая я?», представьте себе как выглядит ваше «Я в гармонии» и сделайте творческий коллаж. Подберите из журналов изображения, цвета, ассоциации, которые отражают вашу личность в разных сферах. Какой вы человек в профессиональном плане? Какие роли вы выполняете? Что важно для вашего хорошего самочувствия? Какие вещи дают вам силу и энергию в жизни? Вспомните также о достижениях, которыми вы уже можете гордиться, и добавьте их в работу.

Выполнение творческих упражнений определенно принесет чувство удовлетворения и радости. Если вы не любите клеить, можно использовать пробковую доску и собирать на ней фотографии, картинки, записи, отражающие позитивные характеристики вашего «я».

Радикальное принятие

Техника подойдет для всех плюс сайз девушек, которые устали от груза негативных эмоций, связанных с образом тела, и хотят снизить градус страданий.

Радикальное принятие — умение принять ситуацию, которая находится вне вашего контроля, без оценки и осуждений. Концепция впервые представлена основоположницей диалектической поведенческой терапии Маршей Линехан.

Человек принимает реальность такой, какая она есть сейчас, тотально и полностью. Марша Линехан подчеркивает, что радикальное принятие подразумевает всеобъемлющее принятие «вашим разумом, вашим сердцем и даже вашим телом». Это не значит, что человек согласен с обстоятельствами, что ему они нравятся или что он ничего не будет менять.

Например, вы смотрите на свое тело в зеркало и думаете: «Так не должно быть! Я ненавижу этот огромный живот и складки». Эта мысль приносит много страданий и боли, ненависти к себе, истерик … При этом изменить ситуацию в данный момент, за три дня, за неделю — объективно невозможно. Радикальное принятие могло бы звучать так: «Это мой живот и мое тело со складками. Сейчас они выглядят так. Я принимаю мое тело таким, какое оно есть сейчас».

Во время практики придется столкнуться с сопротивлением. Почему я должна принимать себя такой? Подумайте, а какие есть варианты? Можно, конечно, продолжать нападки на себя, взращивать ненависть, терять уверенность в себе, быть несчастной и страдать каждый день. Радикальное принятие предлагает прекратить бороться с реальностью и позволить себе сказать: «Да, пока мое тело выглядит так. Я это принимаю».

Такие разговоры с собой нужно практиковать как можно чаще. Практики полезно совмещать с дыхательными упражнениями, медитациями, расслаблением мышц тела, которые транслируют принятие на уровень тела.

Канал имени себя

Упражнение подойдет для всех, кто мечтал попробовать быть блогером, но стесняется или не хочет выкладывать контент публично.

Вести дневник — один из древних способов самоподдержки. Психологи рекомендуют наблюдать за собой, записывать свои эмоции, хвалить себя за достижения или отслеживать негативные мысли.

Почему бы не вести современный дневник в Telegram-канале? Завести закрытый канал только для себя и записывать туда все, что придет в голову. Плюсы такого дневника очевидны. Сейчас мы чаще записываем все в гаджеты, а не на бумаге. Форматы записей разнообразны: видео, фотографии, текст, списки… Удобно закрепить пост (например, с аффирмациями), чтобы легко было к нему возвращаться.

Telegram-канал имени себя можно вести в свободном режиме, а можно совместить с другими практиками. Например, записывать три благодарности в месяц себе и окружающим в течение месяца и отследить, как изменилось эмоциональное состояние после эксперимента. Другой вариант — вести записи своих достижений с тегом #уменяуже_получилось и пролистывать их в моменты сомнения. Можно работать и с фотографией для принятия внешности. Попробуйте каждый день делать селфи и выкладывать его в свой канал — через месяц делать это будет гораздо проще.

Творите добро

Подойдет для всех, кто любит общаться, хочет взаимодействовать с другими людьми

Люди, которые склонны критиковать себя, часто строги и к окружающим.
Попробуйте замечать в других хорошие черты, факты, достойные уважения. Говорите комплименты и хвалите друзей, коллег и просто незнакомых людей. Позитивные утверждения в какой-то момент станут привычнее и легче будет направить их на себя.

Помогайте близким, а если готовы на большее — попробуйте себя в волонтерстве. Доказано, что добрые поступки приносят нам радость, чувство общности и полезности. Все это повышает и уверенность в себе.

Если вы давно боретесь с собой и мечтаете о стабильной самооценке, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту. Позаботьтесь о себе, не откладывайте поход к психологу и свою жизнь.