Сегодня на рынке есть масса приложений и девайсов, направленных на улучшение качества жизни, в том числе здоровья. К ним относятся шагомеры, которые показывают уровень физической активности, и приложения для подсчета калорий, помогающие в контроле питания. Многие из нас ими пользуются. Популярные блогеры устраивают челленджи с подсчетом количества шагов и оценивают качество прожитого дня с помощью шагомеров. Действительно ли они нам помогают или их использование — признак наличия РПП? INPLUS разбирается, как ими пользоваться без вреда для психологического и физического здоровья.
Норма дневной активности: правда или миф?
В любом современном смартфоне есть встроенный шагомер, а кто-то пользуется смарт-часами. Благодаря этим технологиям мы можем отследить свою активность и потраченные за день калории. Самая простая и доступная активность — это ходьба. По данным ВОЗ, для поддержания здоровья необходимо ходить не менее 43 минут в день, однако не уточняются темп и скорость ходьбы. Поэтому многие измеряют физическую активность в шагах. Также не уточняются возраст, вес и то, какая норма важна при этих показателях.
В мире существует миф о норме в десять тысяч шагов в день. Но научных подтверждений этой теории до сих пор нет. В 2019 году были опубликованы первые результаты исследований*, в них говорилось, что достаточно проходить 4,4 тысячи шагов для поддержания здоровья. На этом исследования не прекратились: по последним данным, норма составляет девять-десять тысяч шагов.
Впервые цифра о норме в десять тысяч шагов появилась в Японии в 1965 году после создания первого шагомера Manpo-kei. В переводе это означает «измеритель десяти тысяч шагов». А иероглиф, обозначающий это число, внешне похож на шагающего человека. Вот так производители часов распространили это идею по всему миру.
INPLUS поговорил с людьми, которые отслеживают количество пройденных шагов за день и узнал, почему для них важно выполнять этот показатель к концу дня.
Многие из опрошенных считают, что эта норма помогает похудеть и поддерживать вес в норме. Кому-то об этой норме говорили врачи, якобы она обязательна для поддержания здоровья. Кто-то вообще не понимает, зачем это делает.
INPLUS пообщался с Татьяной Метельской, фитнес-тренером и блогером, и задал самые популярные вопросы о ходьбе и ее пользе.
— Отличается ли норма шагов в день для людей с разным весом?
— Конкретные рекомендации по количеству шагов зависят от уровня физической активности и общего состояния здоровья человека. Невозможно утверждать, что разным людям с весом, например, 70 килограмм, нужно проходить одинаковое количество шагов. Но если у вас есть лишний вес и ваш общий уровень физической активности низкий, то шагов необходимо больше, чем тренирующемуся человеку без цели похудеть.
— Можно ли похудеть при выполнении нормы 10 000 шагов в день и способствует ли такая активность ускорению метаболизма — или запускаются другие процессы?
— Похудение происходит при совокупности факторов: дефицит калорий, наличие физической активности и качественное восстановление (соблюдение нормы сна, отсутствие стресса). Когда что-то из перечисленного не соблюдается, то процесс похудения может замедляться либо останавливаться в принципе.
Любая активность способствует ускорению метаболизма, потому что увеличивает базовый обмен (количество калорий, которые организм расходует в покое). Помимо этого снижается уровень стресса и риск возникновения многих заболеваний.
— Для выполнения нормы ежедневной физической активности необходимо держать определённый темп во время ходьбы или можно гулять в спокойном темпе?
— Как правило, средними значениями скорости для ходьбы является скорость 5-6 км/ч. Но лучше ориентироваться не на них, а на свое самочувствие: если во время ходьбы вы можете спокойно и без отдышки разговаривать, то темп вам подходит. Если вы чувствуете сильное учащение пульса и дискомфорт при разговоре, то необходимо замедлиться.
— Есть разница в том где ходить: на улице или на дорожке в зале?
— С точки зрения пользы для организма и похудения, разницы нет никакой. Выбор между улицей, дорожкой и залом зависит от ваших предпочтений и целей занятий. На дорожке создаются более контролируемые условия: скорость, уклон и равномерное покрытие. Ходьба на улице, в свою очередь, позволяет насладиться свежим воздухом, природой и сменить обстановку, что может стать стимулом для более продолжительной прогулки.
— Есть золотая середина ежедневной физической активности?
— Если ходьба является единственной физической активностью, то лучше придерживаться цифры в десять тысяч шагов и использовать ее как ежедневный ориентир, он поможет оценить уровень вашей активности. Если вы используете ходьбу как дополнение к другим тренировкам, то количество шагов можно снижать.
Золотой середины не существует. Самое главное, чтобы физическая активность была регулярной, разнообразной и приносила вам удовольствие. Поэтому важно слушать свое тело, следить за своими ощущениями и прогрессом, а также применять разные виды физической активности, включая занятия спортом, йогой, плаванием.
Приложения подсчета калорий
Такие приложения можно назвать пищевым дневником. Туда вносятся все приемы пищи за день. Некоторые приложения считают только калории, в других можно учитывать баланс КБЖУ и следить за сбалансированностью питания.
Эти приложения можно использовать в разных целях: для похудения, для набора массы тела, для налаживая рациона питания и выработки правильных пищевых привычек, для изучения свойств и полезных веществ продуктов. Главное — воспринимать эти приложения как помощников в достижении целей и не фокусироваться на цифрах.
— Приложения для подсчета калорий — это один из полезных инструментов, с помощью которого человек может больше узнать о том, что он ест, наладить режим питания, дисциплинировать себя, но только при грамотном подходе к этому вопросу.
Но подсчет калорий — это не панацея: центральное место при формировании рациона должны занимать именно состояние здоровья, самочувствие, ощущения человека, реакция организма на тот или иной стиль питания, продукт. Кроме калорийности нужно учитывать баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы, а также микронутриентов: витамины, минеральные вещества, микроэлементы.
Конечно, есть умные счетчики калорий, в которых отражены все уровни сбалансированности. Но при этом может возникать другая проблема — смещение фокуса внимания с себя, со своего организма на цифры в приложении. Когда самым главным становится не сам человек и его самочувствие, а цифры — сколько калорий было съедено за день.
Часто это происходит у людей с низкой самооценкой с непринятием себя, своего тела, есть не закрытые эмоциональные потребности. Возникает иллюзия: «если придерживаться определенных правил (считать калории), то я буду лучше, и меня будут любить». Такое восприятие в корне неверно и подсчет калорий может усугубить психическое состояние человека.
Иногда стремление постоянно считать калории может быть связано с желанием контролировать происходящее, а в основе него всегда лежит страх и тревога, когда человек боится потерять ощущение стабильности.
Подсчет калорий может стать способом, с помощью которого человек подтверждает привычную для него позицию, например, позицию жертвы и испытывает уже знакомые эмоции, к примеру, стыд и вину.
Процесс подсчета калорий не представляет собой опасности и не является первопричиной формирования расстройств пищевого поведения, а также не определяет его как симптом. Иногда даже наоборот: при грамотном, рациональном применении подсчет калорий может принести пользу и помочь в достижении желаемых целей. Но при наличии предпосылок (нарушений психических процессов, проблем с ментальным здоровьем) подсчет калорий может усугубить ситуацию, спровоцировать патологический процесс и привести к развитию расстройства пищевого поведения. Но, повторюсь, для этого всегда должны быть первопричины, дополнительные факторы, — поделилась с INPLUS психолог Юлия Люмье.
