Придумали бы люди 42-километровый марафон, если бы их целью было сбросить 10 килограммов? В 21-м веке многие девушки занимаются спортом только для похудения. Тем временем, физическая активность положительно влияет не только на здоровье, но и на эмоциональное состояние. INPLUS поговорил с тренерами и поклонниками шести видов спорта о том, как заниматься в удовольствие.
Desporter (старофр.) — «развлекать, удовлетворять, отвлекать разум от забот». По разным теориям спорт появился как продолжение игры, часть магического ритуала. Однако современная культура в основном продвигает спорт для похудения, а не для радости. Заниматься спортом будучи плюс сайз и получать кайф от движения — миссия вполне выполнимая. Рассматриваем несколько видов физической активности, которые помогут зажечь интерес к занятиям и вдохновить на спортивные успехи.
Пилатес на реформерах
Реформер — специальный тренажер, внешне напоминающий пружинное основание кровати. Джозеф Пилатес разработал его на основе медицинской кушетки во время Первой мировой войны для реабилитации пациентов.
Изящные движения, напоминающие балетные па, облегающая форма — сейчас пилатес на реформерах гламурный тренд. Марго Робби, Меган Маркл, Рита Ора — далеко не все поклонники этого направления. Персональный тренер Марго Робби даже организовал интенсивный курс пилатеса на реформерах для всех актеров фильма Barbie, чтобы подтянуть мышцы «кукольных» персонажей.
— Секрет популярности пилатеса в бережном подходе к телу, в большом веере возможностей по развитию тела: от гибкости до силы, от реабилитации до спортивной тренировки, — объясняет тренер по пилатесу с 20-летним опытом Ольга Еланская, основательница студии TopPilates.
Вопреки расхожему мнению начинающим необязательно сначала осваивать пилатес на матах. Реформеры позволяют регулировать нагрузку — упростить упражнения, уменьшив сопротивление пружин или, наоборот, усложнить.
— При лишнем весе начинать заниматься пилатесом лучше не на ковриках, а на специальных тренажерах, которые помогут, с одной стороны, смягчить нагрузку на суставы, а с другой более эффективно привести в тонус мышцы, — комментирует Ольга.
В зависимости от производителя у реформеров могут быть ограничения по весу. В среднем тренажеры выдерживают вес до 150 килограмм, но в интернете можно найти тренажер до 220.
— Не стесняйтесь приходить на пробные занятия и развеивать мифы, — советует тренер по пилатесу Ольга Еланская. — Можно собираться по несколько человек в мини-группы. Преподавателю будет легче поставить общую цель и сформировать программу тренировки, доступную и полезную всем участницам. Начните с желания проявить уважение к собственному телу и выберите для него лучшее!
Онлайн-тренировки
Занятия фитнесом онлайн вышли на пик популярности во время пандемии. Что может быть более комфортным, чем расстелить коврик и поделать упражнения в домашней обстановке? В последние годы домашние тренировки стали интерактивными. Теперь с тренером можно заниматься индивидуально, включив камеру во время видеоконференции. Одно из модных направлений домашних тренировок в англоязычных сетях — mobility training, упражнения на мобильность.
«Мягкая мобильность» для развития суставов
— Направления mobility как такового не существует, — рассказывает Евгения Фисенко, тренер для плюс сайз, организатор группы soft mobility. — Упражнения на мобильность используют спортсмены для мелких проработок суставов и мышц в дополнение к основным тренировкам. Чем лучше развито тело, тем лучше оно адаптируется под другие виды нагрузок.
Задача таких упражнений — развивать суставы, заставлять их двигаться в полной амплитуде. Если сустав есть в теле, значит, там должно быть движение. Он должен сгибаться, разгибаться или вращаться, и это движение можно и нужно развивать.
Упражнения на мобильность — клон йоги?
На первый взгляд тренировки на мобильность напоминают йогу, однако на практике это разные упражнения. У мобильности более практическое применение — расширить амплитуду движений.
— Как тренеру мне важно, чтобы человек в своем теле, вне зависимости от его объемов и веса, качественно справлялся с бытовыми задачами, — объясняет Евгения. — Например, мог легко и без усилий присесть и поднять что-то с пола. Так, чтобы спина не болела.
Упражнения включают весь мой опыт тренера — я объединяю элементы пилатеса, йоги, функционального тренинга. Мы не упираемся в одно направление, а развиваем тело комплексно.
— Мне не важно, с каким телом работать, тем не менее, я заметила, что тренеров для плюс сайз очень мало, — объясняет тренер Евгения Фисенко. — Сейчас фитнес больше про преодоление, усилие, а не про бережность и заботу. Я хочу, чтобы девочки в любом весе чувствовали себя прекрасно. Похудеть это одно, а чувствовать себя хорошо в своем теле — совсем другая задача.
Тренажерный зал
Пойти в тренажерный зал — одна из первых мыслей всех худеющих, которая часто воспринимается как нечто обязательное. Однако и в силовые нагрузки можно влюбиться.
«Я не ожидала, что так сильно полюблю тягать железки!»
— Я хожу в зал полтора года с перерывами, занимаюсь 4-6 раз в неделю. Я начала тренироваться, когда у меня был сложный период в личной жизни. На занятиях голова полностью отключалась, и это давало возможность отдохнуть от переживаний.
Сначала мне казалось, что на меня все будут смотреть и осуждать, что я не смогу ничего правильно сделать и точно сломаю какой-нибудь тренажер. Однажды на тренировке мне стало очень жарко, и я никак не могла решиться снять футболку. Но физический дискомфорт взял верх. Никто не выбежал из зала с криками ужаса и даже, кажется, не посмотрел на меня.
Я сразу приобрела блок занятий с тренером, чтобы он поставил мне технику и показал, как пользоваться тренажерами. Главное — разговаривать с тренером, без стеснения рассказать о своих желаниях, травмах. И еще не стесняться менять его. Если не устраивает поведение, работа, отношение — сразу до свидания!
«К сожалению, мотивация в долгий срок не работает»
— Со временем приходит понимание, что занятия спортом — это как чистка зубов, часть заботы о своем организме. Раньше я ругала себя за пропуски тренировок, но сейчас я менее строга к себе. Могу заменить тренировку прогулкой или потанцевать. Но совсем раскисать себе не даю. Понимаю, что после тренировки буду себя чувствовать намного лучше.
Поищите в сети картинки плюс сайз спортсменок. К сожалению, в русскоязычном сегменте я встречаю мало таких девушек, которые занимаются спортом не с целью похудеть, а просто потому что им в кайф. В англоязычной среде их очень много. Они такие яркие, сильные, большие и кайфовые! Очень заряжают любовью к себе.
Скандинавская ходьба
С начала 20-го века разные виды ходьбы использовались лыжниками для тренировок вне сезона. Сейчас скандинавская ходьба — самостоятельный вид физической активности, направленный на оздоровления организма.
Кристина Володина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук и основатель ЗОЖ проекта Nordic Health, рассказывает о преимуществах скандинавской ходьбы:
— Ключевой момент — человек при скандинавской ходьбе опирается как бы на четыре конечности. По сути, так ходили наши предки — обезьяны. Благодаря скандинавским палкам уменьшается осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в частности на коленные и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника. Поэтому можно заниматься дольше, особенно, если есть боли в этих суставах или избыточный вес. При этом в тренировку будут вовлекаться мышцы не только ног, но и рук с туловищем.
3 в 1: тренировка, укрепление организма и экскурсии
— При правильной технике скандинавского шага задействовано больше мышц, чем при обычной ходьбе, — объясняет кандидат медицинских наук и эксперт по скандинавской ходьбе Кристина Володина. — Сердечно-сосудистая система работает более активно, потому что ей необходимо доставить кислород к большему количеству мышц. Именно поэтому такая тренировка расходуется больше калорий, чем обычная ходьба.
Скандинавская ходьба — эффективный метод профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, избыточным весом, сахарным диабетом, реабилитации после инсультов и онкозаболеваний.
Наконец, сканди-комьюнити устраивает множество интерактивных мероприятий. Тренировка может начинаться с экскурсии по историческим местам или прогулкам по центру города.
«Если человек может дойти от дома до магазина сам, он может заниматься со сканди палками. Но под руководством инструктора»
— Я активно призываю всех обязательно делать суставную разминку со скандинавскими палками перед сканди ходьбой, — советует врач ЛФК, кандидат медицинских наук Кристина Володина, — Очень важно заниматься с грамотным инструктором, который может корректировать нагрузку с учетом состояния здоровья и спортивного анамнеза. К каждому необходимо подобрать подходящие упражнения, длительность ходьбы, ее интенсивность, скорость и прочие моменты тренировки. Для того, чтобы подобрать оптимальный набор активностей, необходима консультация врача ЛФК.
Плавание
Плавание традиционно считается одним из самых полезных видов спорта — приятным, расслабляющим, эстетичным.
Кто-то наслаждается «сочинским брасом», а кому-то важно ставить себе цели: освоить кроль или баттерфляй, переплыть Волгу или даже научиться есть на открытой воде.
Старший тренер школы плавания I Love Swimming Ирина Павленко рассказывает, почему во взрослом возрасте тоже полезно учиться плавать:
— Человек по своей сути существо сухопутное. Вода для нас не совсем понятная в части передвижения среда, — подчеркивает Ирина. — Зачастую человек переносит свои двигательные навыки на суше и на воду. В результате эффективность плавания снижается, а иногда по незнанию и вовсе ухудшается здоровье. Например, если плавать с поднятой головой.
Преимущества плавания: эффект «невесомости в воде»
— Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, — поясняет старший тренер по плаванию Ирина. — Во-вторых, эффект «невесомости в воде» позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры пользуются этим, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя. Особенно часто это встречается у людей, которые занимаются спортом редко.
«Примите тот факт, что вы чего-то не знаете и не умеете — это нормально»
— Не бойтесь учиться новому в любом возрасте — это полезно и для мозга, и для тела, — советует Ирина Павленко. — Просто примите как данность то, что есть. Купите себе яркий купальник, найдите «своего тренера», пусть вам захочется идти на следующую тренировку! Вы будете испытывать внутреннюю радость и гордость от того, что каждый раз у вас стало получаться что-то новое.
Большой теннис
Многие бросают спорт не потому, что им не хватает мотивации, а просто потому что он им не подходит, скучно или просто не нравится та или иная активность. Кто-то обожает музыку и танцы, а кому-то в спорте привлекают элемент игры и дух соревнования.
«Я помню свой шок от того, что тренер хвалит меня»
— С 13 лет я занималась фитнесом только для похудения: силовыми, кардио, зумбой, йогой, танцами, плаванием. Но спустя 3-4 месяца бросала. И так повторялось по кругу. Два года назад мой молодой человек убедил меня пойти вместе на индивидуальную тренировку по большому теннису. Я помню свой шок от того, что тренер хвалит меня, что у меня… получается!
Потом я пришла в спортивный магазин и увидела шикарную белую мини-юбку для тенниса. В большом размере! Мне пришлось побороть стеснение, чтобы надеть ее на корт, но ощущения были просто кайф. Сейчас у меня 3-5 тренировок в неделю. Я заметила, что часто строю свое расписание в зависимости от тенниса. Моя жизнь вообще как-то кардинально поменялась: езжу на теннисные сборы, знакомлюсь с кучей людей и даже подумываю про участие в соревнованиях.
Мой вес не сильно изменился, но я стала гораздо выносливее и сильнее. Я осознала, что в спорте могут быть другие цели. Я хочу лучше подавать, быстрее бегать, реагировать, а не мучаться мыслями о скучных упражнениях.
Как начать? Выберите красивую форму для спорта
О дивный новый мир спортивной моды! Растянутые футболки и штаны подождут на даче. Спортивная одежда — отличный способ разнообразить гардероб и поиграть в тренды. Поддержите балеткор с носочками для пилатеса, купите леопардовый топ, накиньте модную дедушкину куртку для прогулок или окунитесь в бассейн в ярком купальнике в лимонном или оливковом цвете.
Почему похудение не лучшая мотивация для занятий спортом
Спортом надо не только начать заниматься, но и уметь поддерживать регулярные нагрузки.
Клинический психолог, специалист по лечению расстройств пищевого поведения, триатлет-любитель Екатерина Мадрахимова рассказывает, почему похудение не лучшая мотивация для занятий спортом:
— Как показывают исследования Американского университета спортивной медицины, те, кто в первую очередь мотивировался похудением, значительно чаще бросали тренировки, чем те, кто мотивировался достижением личных целей.
В первую очередь стоит выбрать такой вид активности, который будет доставлять вам удовольствие. А не тот, который сжигает больше всего калорий! Вряд ли кто-либо сможет длительно заниматься спортом, если воспринимает его только как рутинную работу.
Люди, занимающиеся аэробными видами деятельности достаточно долго, ссылаются на простое удовольствие от физической деятельности как на основной мотиватор занятий. Если вы еще не нашли такой вид активности, пробуйте разные виды и наверняка найдете свой!
— Вес — это не то, на что мы можем влиять на 100%. С такой мотивацией можно быстро завязать со спортом! — объясняет клинический психолог Екатерина Мадрахимова. — Классно ставить себе фитнес-цели, не связанные с весом. Например, освоить новый навык — сесть на шпагат, научиться стоять на руках или подтягиваться, подготовиться к соревнованиям.
Абсолютно точно известно, что люди с избыточным весом, ведущие активный образ жизни, болеют и умирают реже, чем малоподвижные люди с нормальным весом. Поэтому даже если вес никак не меняется, давая себе физическую нагрузку, вы вносите отличный вклад в свое здоровье и долголетие.
