Страх «чужих взглядов» в спортзале — нормальная реакция на пространство, где много зеркал, соревнования и негласных правил «как правильно выглядеть». Для полных девушек тревога и сравнение себя с другими часто становятся преградой для походов в зал. INPLUS поговорил с экспертами и выяснил, как преодолеть барьеры и как начать тренироваться, если ты плюс сайз. 

Страх и неловкость в спортзале — знакомое чувство для большинства. «Все смотрят, все оценивают» — типичные автоматические мысли при мысли о зале. Однако такие опасения совершенно нормальны для всех, и с ними можно справиться. Разбираем с психологом, как помочь себе.

Разбор с психологом: как формируется страх и что помогает

Юлия Алексеева, психолог, ACT и нарративный терапевт

Почему мы боимся осуждения и как с этим справиться

Страх быть непринятым — естественная часть человеческой природы. С древних времен нам важно быть «в стае», среди своих. Поэтому переживания о том, как нас воспринимают — в том числе из-за внешности или лишнего веса — абсолютно нормальны. Сам по себе этот страх не плох и не хорош: в умеренной степени он помогает нам быть частью общества. Проблема возникает, когда он становится чрезмерным и мешает действовать.

Первый шаг — найти безопасную среду, где вас уже принимают. Это может быть персональный тренер, небольшая группа единомышленников или формат занятий, который вам действительно по душе — танцы, йога, прогулки, теннис. Через общие интересы страх отступает, а контакт с людьми становится естественным.

Начинайте с малого. Не обязательно идти сразу в большой фитнес-клуб — выберите уютное, закрытое пространство, где можно почувствовать себя комфортно. Дайте себе право бояться, но при этом создайте условия, в которых идти вперед будет посильно.

Помогают и простые психологические техники — например, упражнения из АСТ-терапии (Acceptance and Commitment Therapy), такие как «листья на ручье», которые учат не сливаться со своими тревожными мыслями.

И главное — не торопите себя. Не обязательно «прыгать в воду с головой» — можно войти мягко, постепенно. С каждым шагом страх будет уменьшаться, реагируя на новый, более безопасный опыт.

Техника «Листья на ручье» (ACT-терапия)

Цель: научиться быть наблюдателем своих мыслей, а не их жертвой. Перестать с ними бороться.

Шаги:

1. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.
2. Представьте ручей. Спокойный поток воды и листья, медленно плывущие по нему.
3. «Кладите» мысли на листья. Как только появилась мысль или чувство (например: «Я тревожусь»), мысленно положите её на лист.
4. Просто наблюдайте. Позвольте листу плыть дальше. Не подталкивайте и не пытайтесь «утопить». Ваша задача — только смотреть.
5. Повторяйте. С каждой новой мыслью или чувством кладите её на новый лист и наблюдайте, как он уплывает.

Главное правило: не боритесь с мыслями. Если какая-то мысль «прилипла», просто отметьте это («Окей, эта мысль задержалась») и продолжайте наблюдать.

Боязнь осуждений и сравнений не единственное, что удерживает девушек плюс сайз от начала тренировок. Часто начинающим непонятно, с чего начать занятия, как работают тренажеры и как обратиться за помощью к тренерам. Отсутствие информации усиливает страх. Разбираемся вместе с экспертами, как грамотно тренироваться.

Рекомендации фитнес-тренера: с чего начать

Евгения Фисенко, фитнес-тренер 

С чего начать новичкам
Я бы не делила девушек по весу в вопросе «с чего начать». Старт всегда один: развивать подвижность тела, мобильность суставов, укреплять связки и мышцы, наладить связь с телом, понимание движения, дыхания и работать с осанкой. В первую очередь тренинг должен закрывать задачу заботы о здоровье и строиться «в долгую», чтобы поддерживать красоту и молодость много лет. 

Иерархия старта

• Определить свой запрос/цель и принять твердое решение действовать.
• Найти компетентного тренера, чтобы под ваши задачи сформировался подход (мы все разные — и физически, и психологически).
• Уже от цели подбирать инструменты: зал или не зал.

Нет «плохих» и «хороших» упражнений
Есть тренинг под конкретного человека, его запрос и задачи. То, что идеально одному, другому может вообще не подойти — по разным причинам. База — подвижность всего тела, дальше — по цели.

Про особенности плюс сайз
Да, нюансы есть: адаптация положений, отягощений и т. п. Но «плюс сайз плюс сайзу рознь», и ограничения по телу или положению встречаются и у людей не плюс сайз. Поэтому я бы не мыслила категориями «деления по весу» — универсальных решений для всех не существует.

Как выбирать зал
Ориентируйтесь на свой комфорт. Кому-то важна спа-зона и красивый интерьер — тогда и тренировки радуют; кому-то подойдет и «подвальная качалка». Можно сначала найти тренера, а потом идти в зал, где он работает. И честно ответить себе: «Что я хочу от зала? Какая цель?» Возможно, для вашей цели зал вообще не нужен.

Как найти поддерживающего тренера.

1. Опирайтесь в первую очередь на интуицию: рядом с человеком должно быть хорошо. Сейчас есть соцсети — можно «заглянуть» в жизнь тренера, понять его вайб, ценности и взгляды. Совпадают с вашими — ваш человек, вы сработаетесь. И нет ничего плохого менять тренера, если не заходит.
2. Смотрите на кейсы: если у специалиста уже есть опыт решения задач, похожих на ваши, скорее всего, он поможет и вам.

В целом вы выбираете человека, который вам симпатичен и вызывает доверие, — и идете в работу. Я, например, работаю с людьми плотно и фундаментально: мы выстраиваем отношения на доверии, поэтому моим подопечным не страшно просить помощь или что-то рассказать. Это не «две тренировки в неделю и все» — это формирование фундамента здоровья в долгую, без форсирования результатов и без срывов.

Наставление тем, кто боится идти в зал

Сначала решите, чего вы действительно хотите: зал точно решает вашу цель? Зал — лишь инструмент. Я бы посоветовала найти тренера: нюансов очень много — от вашего запроса до настройки тренажера под рост, вес, особенности тела и травмы. Одно и то же упражнение два человека могут выполнять совершенно по-разному даже без тренажера. Тренер — это не человек, который «считает 3×15», а специалист, который смотрит на тело как на механизм и «чинит» то, что отстает. Чтобы в этом разобраться самостоятельно, уходят годы.

В спортзале каждый занят своими делами — никто не следит за другими. Если человек пришёл действительно тренироваться, ему просто не до посторонних. Воспринимайте зал как один из способов заботы о себе, а не как единственное решение.

INPLUS подобрал несколько вопросов для первой беседы с тренером, которые помогут понять, подходит ли вам специалист или нет. 

Что спросить у тренера на первой встрече

1. «У вас есть опыт работы с плюс сайз-клиентами?»
2. «Можно ли адаптировать упражнения под мои особенности?»
3. «Как вы определяете прогресс — в чем меряете результат?»
4. «Есть ли широкий инвентарь/удлиненные ремни/широкие скамьи?»
5. «Как мы будем выстраивать обратную связь?»

Если вы твердо решили заниматься в зале, важно не прыгать с места в карьер, а плавно войти в график тренировок. Разбираемся вместе с фитнес-тренером, какие упражнения подойдут для старта.

Подсказки, как выбрать «свой» зал

Екатерина Шаркова, фитнес-тренер, нутрициолог

Что важно, как только начинаешь заниматься в зале?

Первые 2–3 недели не гонитесь за результатом и не ставьте излишне амбициозных целей.
Цель первых недель — адаптация. Тело должно привыкнуть двигаться: шаги, растяжка, легкие упражнения и совсем небольшие веса для того, чтобы «почувствовать» тело.

Не нужно сразу на мотивации «впахивать». Лучше 3 регулярные тренировки, чем один героический день и неделя восстановления.

Комбинируйте виды нагрузок: кардио на низком пульсе, например, ходьба по дорожке или эллипс + силовые тренировки + растяжка.

Следите за ощущениями: боль в мышцах — норма, боль в суставах — нет.
Не стесняйтесь адаптировать упражнения под себя, ведь все начинают с разного уровня.

При выборе зала обязательно воспользуйтесь пробной тренировкой. Важно почувствовать зал, оборудование, людей, тренеров. Это как примерка одежды. Важно, чтобы «село».

Как найти тренера, который будет поддерживать и не бояться просить о помощи?

При первом пробном визите понаблюдайте за тренерами в зале, послушайте, как они общаются со своими подопечными. 

«Безопасный» тренер не стыдит тело. Ни намеком, ни шуткой.

Он всегда объясняет, а не просто командует. Говорит, зачем то или иное упражнение, корректирует мягко, без раздражения. Он всегда слушает, а не только говорит. Перед тем, как что-то советовать, он спрашивает: «Есть ли у тебя ограничения?», «Какие цели?», «Как себя чувствуешь?». Это не формальность — это забота.

Почти в любом абонементе и любом зале есть одна бесплатная тренировка с тренером. Воспользуйтесь этой возможностью с тренером, который Вам приглянулся своей энергетикой и проверьте его по пунктам выше.

Как не бояться просить помощи?
Важно понимать, что все когда-то начинали. Даже самый подтянутый тренер тоже стоял у зеркала, не зная, где регулировать тренажер. Попросить помощи — это не слабость, это зрелость. Ваша сила не в том, когда Вы все знаешь, а в том, что не боитесь учиться и спрашивать.

Можно начать с малого: «Извините, а покажите, как правильно настроить это?» или «Я только начинаю, можно уточнить по технике?». Никто не ожидает, что Вы все умеете.

Что посоветую тем, кто боится идти в зал?

Если Вы боитесь идти в зал — это нормально. Почти каждая так чувствовала в начале. Страх не от слабости, а от новизны. Вы выходите из привычного, и это уже огромный шаг.

Ваша текущая форма — это не препятствие, а отправная точка. Не нужно «приводить себя в форму, чтобы идти в зал». Вы идете в зал, чтобы форму создать. И чем раньше начнете, тем быстрее тело скажет «спасибо».

Ну и не ждите идеальных условий. Вы не обязаны иметь новый костюм и полную уверенность. Главное начать с тем, что есть. Пусть это будут старые леггинсы и нерешительность — это все равно шаг к себе.

Личный комфорт: как сделать первый шаг мягче

Психологический комфорт, понимающий тренер, приятный зал — все это поможет уменьшить стресс от тренировок. Не забывайте и о приятных вещах: красивой одежде, наушниках и любимом плейлисте, походе в зал в непиковые часы. INPLUS поговорил с девушками плюс сайз, которые смогли подобрать для себя оптимальный рецепт тренировок. 

История Арины 

— Как вы начали ходить в спортзал? Был ли у вас страх в начале?

— Мой первый поход в зал случился еще в 14 лет, так что наши немного «абьюзивные» отношения длятся вот уже 9 лет. Как и все девочки подростки, я мечтала похудеть, хотя на данный момент понимаю, что тогда со мной было все в порядке. С тех пор я брала разные абонементы и в разные спортзалы/студии нашего города, ходила очень волнообразно. То был большой прилив мотивации, и я ходила ежедневно, то сильный спад, и я могла там появиться лишь раз в месяц.

— Как вы сейчас занимаетесь?
— На данный момент я снова решила взять себя в руки и на этот раз немного с другим подходом. Мне было важно найти стратегию, благодаря которой я не брошу все это дело через 2 недели (как это обычно бывало). Я поняла для себя, что просто «железки» в зале — совсем не про меня. Мне не хочется заниматься на тренажерах, я быстро теряю запал и с моим весом иногда бывает весьма сложно заниматься силовыми. Я нашла для себя выход в виде групповых занятий! Где-то 4-5 раз в неделю я посещаю различные тренировки по разным направлениям: пилатес, йога, степ, танцевальные и прочие, это помогает мне держать себя в тонусе и иметь разнообразие в спорте. Это оказалось для меня ключевым.

— Что самое сложное для вас в тренировках? Есть ли у вас какие-то ритуалы, чтобы себя настроить на тренировки?

— Лично для меня самое сложное — это постоянство, думаю, как и для многих. Моей ярой внутренней мотивации очень часто хватает всего на пару недель, и дальше ты должна вывозить лишь за счет дисциплины, а не запала. Скажу честно, что мне помогает не бросить снова: красивая спортивная одежда, симпатичный зал и обстановка (мне важно, чтобы вокруг было приятно, эстетично, я люблю фотографировать и снимать контент, потом пересматривая по сто раз, что я могу быть красивой УЖЕ СЕЙЧАС, не сбросив злосчастные лишние кг). Кстати, еще важный фактор — чтобы зал или студия были недалеко от дома. Когда мне нужно было долго и муторно добираться до зала, я бросала уже через неделю и искала всяческий повод не пойти. Ну и конечно, классный плейлист, составленный заранее, очень помогает настроиться.

— Были ли какие-то негативные истории в зале? Или может, наоборот, позитивные моменты?

— Не скажу, что были какие-то прям негативные истории за все эти года в зале, единственное, что меня сильно смущает — это передвижение полностью голых дам по женской раздевалке в течение долгого времени. Все-таки предпочитаю прикрываться, не всем комфортно смотреть на других обнаженных людей. Из положительных моментов: большинство людей в зале очень адекватны. Все вокруг понимают, что ты не просто так здесь находишься, что все пришли заниматься в первую очередь СОБОЙ. Большинство готовы помочь в каких-либо моментах

— Что бы вы посоветовали девушкам плюс сайз, которые очень боятся пойти в зал в первый раз?
— Что бы я посоветовала девочкам, которые собираются идти в зал впервые: не бойтесь осуждения! Повторюсь, что все люди в зале в первую очередь пришли туда РАДИ СЕБЯ и занимаются СОБОЙ. Поверьте, им важнее сделать нужное количество подходов и проконтролировать технику упражнений, чем рассматривать вас. Вы УЖЕ МОЛОДЕЦ, если все- таки решились и взяли абонемент, взяли себя в руки, многие не доходят даже до этого пункта.

И самое главное — найдите себе нагрузку и спорт по душе. Найдите любимые упражнения, чередуйте разные тренировки, очень советую попробовать именно групповые занятия! Они раскрепощают, помогают чувствовать себя не изгоем, а частью небольшого «комьюнити», где многие тоже находятся впервые. Если вы начнете именно кайфовать от процесса, ваша дисциплина тоже останется с вами надолго! Пожалуйста, не бойтесь начать.

История Анастасии

— Как вы начали ходить в спортзал? Были ли у вас страхи в начале?
— Впервые я попала в спортзал довольно давно, хотя посещение было эпизодическим и часто прерываемым длительными паузами. Однако страх перед самим фактом похода в зал у меня отсутствовал практически полностью. Возможно, это связано с тем, что еще в школьные годы я активно увлекалась пауэрлифтингом, имела спортивные разряды по туризму и настольному теннису.
Единственный страх, травмироваться (так как с 2011 у меня была серьезная травма руки, которая решилась только в 2024 году).
Теперь моя главная задача — найти баланс между удовольствием от спорта и заботой о здоровье.

— Как вы занимаетесь сейчас?
— Сейчас я занимаюсь в тренажерном зале с тренером – иначе лень победит! Тренера мне всегда подбирали в зале по моим запросам, и, кстати, это всегда были мужчины.
Люблю групповые тренировки, особенно зумбу – обожаю активные занятия!А вот бассейн для меня – это про кайф и релакс, там я работаю в своем темпе.
Из интересного: недавно попробовала бадминтон – это оказалось очень сложно и энергозатратно! Но кайф словила, уже после тренировки.

— Что самое сложное для вас лично в тренировках? Есть ли у вас какие-то ритуалы, чтобы себя подбодрить?
— Самое сложное для меня в тренировках — это зашагивания на ступень и выпады, но именно такие упражнения помогают достичь заметных изменений в фигуре. Зато дни рук — это моя любовь! А чтобы настроиться на тренировку, мне просто нужно знать, что меня ждет тренер. Это моя главная мотивация!

— Были ли какие-то негативные истории в зале? Или может, наоборот, позитивные моменты?
— За многие годы посещения зала я ни разу не столкнулась с неприятными ситуациями. Напротив, коллектив всегда дружелюбен и готов прийти на помощь. Люди занимаются своими делами, сосредотачиваясь на собственных целях, и совершенно не обращают внимания на фигуру или внешний вид других спортсменов. Ощущение комфорта и поддержки создает благоприятную атмосферу для регулярных тренировок.

— Что бы вы посоветовали девушкам плюс сайз, которые очень боятся пойти в зал в первый раз?
— Девчонки, я знаю, как страшно бывает начать. Но поверьте, оно того стоит! Вот мои главные советы:

• Забудьте о чужих взглядах! В зале все заняты собой. Сосредоточьтесь на себе и своих целях.
• Первый шаг — самый сложный. Не нужно сразу брать большие веса и изнурять себя тренировками. Начните с малого: ходьба на дорожке, легкие упражнения с собственным весом.
• Если вы впервые идете в тренажерный зал, лучше всего начать с персонального тренера. Опытный тренер подберет программу тренировок специально для вас, учитывая ваши физические возможности и предпочтения.
• Одевайтесь комфортно. Выбирайте одежду, в которой вам удобно двигаться, и которая вам нравится. Не стесняйтесь своих форм!
• Не сравнивайте себя с другими. Каждый начинает с нуля. Сосредоточьтесь на своих достижениях, даже самых маленьких.
• Помните о цели. Зачем вы идете в зал? Улучшить здоровье, поднять настроение, полюбить себя? Держите это в голове, когда станет страшно.
• Полюбите процесс. Фитнес — это не только про похудение, но и про удовольствие от движения, про энергию и хорошее самочувствие.

И самое главное: вы прекрасны такими, какие вы есть! Фитнес — это способ стать еще лучше, а не изменить себя до неузнаваемости.