«Йога подходит всем людям и всем телам.
Не нужно быть худым или полным.
Не важно, какой у тебя цвет кожи и какой диеты ты придерживаешься.
Не важно, насколько ты богат и можешь ли позволить себе дорогие студии.
Чтобы практиковать йогу, тебе не нужно быть кем-то особенным — только своим самым искренним, настоящим «я».
Тебе не нужно прятать грусть, злость и все те «некрасивые» эмоции, из которых соткана жизнь.
Тебе не нужно быть никем, кроме самого себя.
И, я думаю, давно пора сказать это достаточно громко, чтобы услышали все»

Джессамин Стэнли, преподаватель йоги плюс сайз, автор книги Every Body Yoga. Let go of fear. Get on the mat. Love your body («Йога для всех. Отпустите страхи. Становитесь на коврик. Полюбите свое тело».)

Йога — практика, которая ассоциируется не только с движением, но и осознанностью, вниманием к своему телу, внутренней гармонией. Вдвойне обидно, что несмотря на это, в голове все равно возникает образ стройной гибкой лани в обтягивающих леггинсах и топе, изящно сидящей в красивых позах на коврике на берегу моря. Как будто весь mindfulness йоги и ее философия, благодаря соцсетям и рекламе, оказалась упакованной в глянцевую упаковку, которая подходит далеко не всем. 

«Мое тело слишком большое для коврика», «я деревянная и совсем не гибкая», «я никогда не смогу так согнуться» — девушкам плюс сайз (и не только) сложно избавиться от барьеров и страхов в голове. Однако не нужно быть гибкой или очень сильной, чтобы начать практиковать йогу. Многие позы можно адаптировать под свое тело, а специальное оборудование поможет подобрать нагрузку для любого уровня физической подготовки.

Йога — это не соревнование, здесь нет задачи выиграть. Это способ наладить контакт с телом, который подходит как полным, так и худым. Практики принесут радость не только телу, но и психическому состоянию. Эта статья — мягкое руководство и вдохновение для тех, кто хочет начать практику, но пока не решился.

Преимущества йоги для плюс сайз

Почему йога подойдет девушкам плюс сайз? Потому что это в принципе практика, которая не требует особой подготовки и вложений. Йога подходит всем начинающим, вне зависимости от веса или строения тела.

1. Подходит для домашних тренировок и онлайн-занятий

Для занятий йогой необязательно записываться в спортзал или покупать специальный инвентарь. Достаточно приобрести нескользящий коврик и найти видео с тренировками в интернете или купить онлайн-курс. 

2. Не требует специальной формы или инвентаря

Можно заниматься в любой комфортной одежде, особенно на начинающем уровне. Даже не нужны кроссовки — большинство людей занимается босиком или в специальных нескользящих носках.

3. Подходит для любой физической подготовки

Йога не требует специальной базы: можно начать с нуля и постепенно повышать сложность. 

4. Щадящая нагрузка на суставы 

Большинство асан выполняются плавно, без ударной нагрузки, что безопасно для коленей, спины и других суставов. 

5. Регулирование стресса, умение прислушиваться к телу

Во время занятий йогой учишься замедляться, прислушиваться к своему телу и замечать любые ощущения. Медитации, работа с дыханием и расслабляющие практики помогут снизить стресс и улучшить восприятие своего тела.

Не стоит опрометчиво считать, что йога — это просто легкая гимнастика. Те, кто давно занимаются йогой, знают, что после занятий можно вспотеть так же, как после интенсивной кардиотренировки. Тем не менее, начать практиковать йогу может каждый. 

Особенности йога-практик для плюс сайз

Большие тела имеют свои нюансы, и это нормально. Нет универсального решения, которое подходило бы всем. При высокой массе тела нужно учитывать свои особенности и дозировать нагрузки, чтобы не навредить здоровью. Проконсультироваться у врача или найти тренера, который имеет опыт работы с полными людьми — очень важно.

Рассказываем про общие моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Дыхание

Некоторым людям с большим весом работа с дыханием может даваться сложнее, чем другим. При большой массе, особенно в районе живота и груди, диафрагма, легкие и ребра могут испытывать дополнительное давление. Если вы чувствуете, что дыхания во время выполнения упражнений не хватает стоит замедлиться или выбрать более мягкий вариант практики.

• Баланс.

Устойчивость развивается постепенно. Необязательно сразу делать асаны на одной ноге или другие сложные позы — используйте опоры или стены для поддержания баланса. Если вы занимаетесь онлайн, ищите курсы с разными вариантами упражнений (например, легкой и сложной версией). 

• Артериальное давление. 

В йоге много перевернутых поз. Когда вы находитесь вверх ногами, частота сердечных сокращений снижается, но давление повышается — это опасно для людей с высоким давлением. Гипертонией могут страдать как полные, так и худые люди. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и преподавателем, если у вас проблемы с давлением. 

• Работа с собственным весом 

Хотя в йоге нет классических силовых упражнений, во многих позах собственный вес может выступать сопротивлением и вызывать неудобства. Хорошая новость — это поможет укрепить мышцы и развить выносливость. Тем не менее, не стоит перенапрягаться — начните с простого и не гонитесь за результатом. 

• Адаптация поз

Стандартные асаны можно подстроить под себя с помощью специального оборудования: ремней, болстеров, свернутых одеял.

С чего начать: дыхание

Пранаяма — часть йога-практик, посвященная дыхательным техникам. Не стоит считать, что это что-то, связанное с эзотерикой. Вспомните, что в любых спортивных упражнениях правильное дыхание способствует повышению эффективности упражнений. Так же и в йоге — работа с дыханием поможет улучшить подвижность ребер и грудной клетки. 

Правильным техникам дыхания обучит преподаватель по йоге. Однако небольшое упражнение можно попробовать и дома, прямо сейчас:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите одну ладонь на грудь, а другую — на живот.
3. Попробуйте дышать так, чтобы ладонь на животе поднималась, а рука на груди по возможности не двигалась. 
4. Обратите внимание на ощущения в теле и постарайтесь подышать несколько циклов.

Такая практика снижает тревожность и помогает успокоиться.

Следить за дыханием в йоге нужно всегда. Попробуйте обращать внимание во время упражнений на то, в каких позах вам как будто не хватает кислорода или дыхание сбивается, а где, наоборот, дышится легче. Йога учит внимательно следить за сигналами тела, чего часто не хватает девушкам плюс сайз. 

С чего начать: асаны для плюс сайз

Многие асаны, благодаря популярности йоги, известны практически всем современным девушкам. Например, о позе собака мордой вниз или позе ребенка наверняка слышали все. 

Однако популярность этих асан не значит, что они легкие и их нужно уметь делать с первого раза. Не старайтесь походить на пример с картинки, отнеситесь к йоге как к путешествию и познанию своего тела и своих возможностей.

Рассказываем о некоторых позах, которые можно попробовать ради интереса:

Поза ребенка 

Одна из самых расслабляющих поз, в которой можно почувствовать себя в безопасности, по уверению тренеров. Однако эта асана не так уж проста, как кажется. Не все могут опустить таз на пятки в таком положении. Не делайте через силу — попробуйте упростить позу:

1. Встаньте на колени. Большие пальцы ног держите вместе, а колени разведите, чтобы оставить место для живота.
2. Перенесите руки вперед, вытягивая их, а лоб опустите на коврик или на специальный блок для йоги.
3. Тяните бедра назад к пяткам и направляйте дыхание в спину.

Облегченный вариант: положите болстер под живот и грудь, плед под колени или положите плед между ягодицами и пятками.

Кошка-корова

Комфортная поза, которая развивает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы кора.

1. Сядьте на четвереньки. Расположите ладони прямо под плечами и выведите позвоночник и голову в нейтральное положение.
2. Поза коровы: на вдохе опустите живот к коврику, поднимите подбородок и грудь, направьте взгляд к потолку.
3. Перейдите в позу кошки: на выдохе опустите взгляд к полу, подтяните живот к позвоночнику и округлите спину.
4. Перемещайтесь между этими двумя движениями на каждом вдохе и выдохе в течение нескольких циклов дыхания.

Облегченный вариант: положите плед под колени для лучшей амортизации, поставьте руки на блоки, чтобы снизить нагрузку на запястья

Поза моста 

Асана укрепляет спину и ягодицы, раскрывает грудную клетку и подходит для подготовки к более сложным упражнениям.

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы на ширине бедер. Подведите стопы как можно ближе к ягодицам. Опустите руки вдоль тела, ладонями вниз.
2. На вдохе крепко прижмите стопы к полу и поднимите бедра.
3. Прижмите верхнюю часть рук к полу. Можно сцепить пальцы за спиной. Раскройте ключицы и опустите плечи.
4. Продолжайте давить пятками в коврик. Направляйте заднюю поверхность бедер к коленям, чтобы удлинить позвоночник.
5. Чтобы выйти из позы, на выдохе разожмите руки и медленно опуститесь на коврик.

Облегченный вариант: положите йога-блок под копчик, предварительно завернув его в плед. 

Поза счастливого ребенка 

Эта поза прекрасно подходит для расслабления, а также помогает снять боль в бедрах и облегчить дискомфорт в пояснице.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Подтяните колени к груди, сохраняя их разведенными.
3. Обхватите руками заднюю поверхность бедер, голени или лодыжки в зависимости от возможностей.
4. Начните тянуть стопы к потолку, чтобы голени стали перпендикулярны полу.
5. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как внутренние поверхности бедер удлиняются.

Облегченный вариант: используйте ремни для йоги, оберните ими стопы и тяните за другой конец руками.

Шавасана

Знаменитая поза трупа, которой часто заканчиваются тренировки по йоге.

1. Лягте на спину, вытяните шею, руки разведите в стороны от корпусов под небольшим углом. 
2. Ладони смотрят на потолок. Стопы на ширине коврика.
3. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. 
4. По очереди расслабляйте все части тела, начиная со стоп: стопы, голени, колени, ягодицы, таз, живот, поясница, грудная клетка, лопатки, плечи, локти, предплечья, кисти, ладони, шея, лоб, глаза, челюсти, все лицо, все тело.

Каждая из этих поз легко адаптируется: используйте больше подушек, блоков, меняйте угол наклона. Главное — чтобы дыхание было ровным, а тело не испытывало боли.

Дополнительное оборудование для йоги плюс сайз

Чтобы практики стали более комфортными, обратите внимание на дополнительное оборудование

• Блоки станут дополнительной опорой в упражнениях и помогут снизить нагрузку с поясницы. Подкладывайте их под спину во время выполнения асан или опирайтесь на них, например, в собаке морде вниз.

• Болстеры и подушки поддерживают тело. Болстер похож на большой мягкий ролл-валик, который удобно подложить под поясницу, голову или колени. Его также можно использовать как дополнительную опору. Подушку можно использовать в позах в положении сидя или для медитаций.

• Ремни для йоги помогут «удлинить» руки или ноги и дотянуться до необходимой части дела. Использовать их можно, например, в позах скручивания вперед, обернув ремнем стопы. 

• Нескользящий коврик — мастхэв для занятий йогой. Даже если вы занимаетесь дома, убедитесь, что ваш коврик не скользит. Занимайтесь без травм!

• Удобный спортивный топ, леггинсы, носки для йоги мотивируют на занятия. Позаботьтесь о себе и выберите красивую и удобную спортивную одежду. О том как выбрать одежду для спорта – читайте в статьеINPLUS.

Психологический барьер: как преодолеть

Многие девушки плюс сайз боятся не физических нагрузок, а осуждения. Хотим еще раз напомнить, что мало кого волнуют другие люди на занятиях. А если кого-то и волнует, то скорее всего это говорит о комплексах другого человека. 

Несколько советов для приобретения уверенности в себе:

• Начните с домашних занятий, если стесняетесь куда-то пойти. Ищите «йогу для начинающих». Многие студии снимают промо с преподавателями. Изучите, подходит ли вам подход тренера или нет. 
• Подпишитесь в соцсетях на тренеров и блогеров плюс сайз, которые занимаются йогой или другим спортом.
• Запишите на бумаге свои страхи и подумайте, стоят ли они того, чтобы отказываться от интересных занятий.
• Пообещайте себе в начале занятий не доказывать что-то другим, а быть в движении только ради себя.

Где брать вдохновение

• Jessamyn Stanley (mynameisjessamyn) — икона body-positive йоги. 
• Юлия Черняк (yulia.yoga.therapy) — методист адаптивной физкультуры и тренер по йоге. 
• Tiffany Crow — тренер по йоге плюс сайз ссылка 4
• Lucy Bishop — тренер по йоге плюс сайз ссылка 5
• Bodypositiveyoga.com — ресурс для бодипозитивной йоги ссылка 6
• Yoga With Adriene — доступные видео для начинающих ссылка 7

Вы также можете поискать данных тренеров в соцсетях.

Как выбрать тренера или курс

Если вы выбираете онлайн-курс, убедитесь, что в видео есть разные варианты выполнения упражнений. Посмотрите бесплатные уроки, чтобы проверить, подходит ли вам тренер, вдохновляет ли он вас и понятны ли вам указания. 

В личных занятиях стоит опираться на свои ощущения. Но если тренер навязывает диету или критикует какие-то движения, не предлагая альтернативы — уходите. 

Вместо выводавы — достойны коврика

Йога не требует от вас стать другим человеком. Она помогает почувствовать себя — в том теле, которое у вас есть сейчас. Начните с малого: купите коврик и лягте на него. Дышите. Возвращайтесь на коврик ради себя, а не ради результата.